100人浏览 2024-09-25 10:45:23
第一阶段
第二阶段
科学减脂讲技巧，瘦30斤的过来人经验让你在减肥之路少走n个坑位！
每个人的体质都不一样，同一个减肥方法不会对所有人都有效，身体基因各有不同，要科学减脂真的要先健脑！先从下面几个步骤开始：
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一.减脂宗旨
A思想：
切实目标+可执行计划+有效健身反馈+改进空间，和最最最最重要的花时间+意志力。
→偷懒想节食变瘦？不怕反弹的就去吧，我拦不住你！最后你反弹暴食，别后悔就好。
→借口不练？却有时间刷抖音微博，没时间做个10分钟的hiit，活该你胖。
→想一夜暴瘦练出马甲线？维密都没这技术呵呵……不好意思，接下来的你啥也不用看，基本的改变和让步都不愿意，那只能乖乖去变胖，我帮不了你。
B实操：
控制摄入热量+营养均衡搭配+适度增强代谢消耗+戒零食戒奶茶
→要想健康瘦，从制造热量差开始！摄入<消耗，但绝不是靠少吃或节食！
→戒高碳高糖高油脂！不解释。
1.让你把减脂的根本观念了解通透！GI 升糖指数 / GL升糖负荷 / 挑选食物技巧 / 基础代谢率 / 燃脂心率 /情绪进食 / 如何打造自己的减脂计划，让你变身达人！
2.一定要摄入优质的碳水！说了n遍戒糖！
其实这个观点和GI值也有关系，毕竟糖，无论是白砂糖、麦芽糖、蔗糖还是蜂蜜等添加糖，对血糖的影响是很直接的，而且大多数的糖都属于高GI食物。
那怎么减脂呢？→
以损害健康为代价的减肥都是耍流氓！健身减脂追求的是可持续发展，so你在减肥初期设定的减脂流程就应基于营养均衡的宗旨，减脂不伤身才是上上策。
为了你减肥不反弹，整理了5大步骤估摸着1800字，先麻溜点个赞，我们继续干货哈哈哈~~~
具体操作步骤：
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切实可行的训练计划，而非一周练出马甲线或月瘦20斤的假大空！
将目标分解化，不止能帮你健康又简单达到小目标，更是能让你有信心坚持到下一阶段。
科学合理的目标比如：
我要用时多久（建议以周为单位）使体脂现状达到体脂目标，需要减去脂肪重量得到每周小目标。
栗子：我要在8周内使体脂从26%到19%，需要减去7%×61kg=4.27kg≈4.3kg脂肪，周目标为4.3kg÷8=0.5375kg≈0.54kg。
健康减肥首先要知道自己每天的热量摄入及消耗。
1) 计算BMR（基础代谢率）
计算公式如下：
比如：小王是女生，她的体重为50公斤，那么她的基础代谢率约等于1186
2) 消耗热量及热量差计算
计算公式：每日消耗的热量=基础代谢率*活动因数
为大家整理了下表：
比如说是位学生，活动因数选取1.6，则她每天消耗的热量就是：
1186*1.6≈1897（千卡）
除此之外还存在热量缺口，这个可以自己定，但是不要超过500千卡。
科学建议：女性保证每天摄入至少1200千卡，男性至少1800千卡。
至于热量差计算，就是每日热量摄入减去基础代谢。
总而言之，在减肥期，你需要保证每天摄入的热量低于计算值即可。
建议热量和基础代谢的热量差控制在300-500之间，这样不容易进入平台期。
Step3: 给自己定下选择饮食的规则（一定要切实可行！！！）
1、别想着以减肥就节食不吃，作为食物链的顶端，你不吃对得起牺牲的鸡鸭牛大哥大姐吗？不是不吃！是掌握三餐搭配的饮食方法！
2、再跟我默读：节食是魔鬼！节食是魔鬼！节食是大魔鬼！
3、别水煮！千万别！减脂餐吃出花样才能让你的减肥更坚持！
4、要想保持好的身材 就该吃无油无盐的吃嘛？其实可以往里面放很多的调料，比如生抽、蚝油等等，可以做的有滋有味的。
5、不能出现有完全禁止的美食（压抑美食）
既然减肥要看到长期效益，那就在控制食欲的同时，偶尔也满足一下自己的味蕾，减肥不是不让你吃，而是不经常吃、不多吃罢了。
6、不吃碳水化合物皮肤会变差、会秃、姨妈会走！我经历过，你被走弯路啊喂！
7、零食也不用真的一点不吃，在一天摄入热量控制范围内，吃点喜欢的小零食尝个味道不为过，我说过减肥不是苦行僧！
看看我的欺骗餐——全肉宴
减脂必须讲究科学的训练法，无计划的运动只是瞎练！
看不清的话私信我
【SMART】
在减肥前我给自己制定了一项减肥计划，规定了阶段目标。这个真的很重要，没有目标你就会像是一条看不到头的无头蛇，漫无目的！
✨下面我推荐SMART减肥法，这个方法除了在我们日常生活中应用，放在健身上同样适用。
1) S-Specific-具体计划✅
怎么瘦？瘦多少？每个月瘦几斤？首先减肥计划一定要做得具体！我当初就规定自己一周的减肥速度为1-2斤，并且对饮食也重新做了规划，运动计划基本以周为单位。
2) M-Mearuable-可衡量✅
因为之前的体重属于大基数，所以我曾经有过一个月瘦20斤的想法，最后发现根本不现实，只有制定可衡量的目标才有奋斗前进的动力。
3) A-Attaintable-可实现✅
看到袁姗姗的健身食谱，我认为自己也可以瘦成她那样，但是却没有发现自己是个没有基础的健身小白，根本不适合那套减肥法，最终可实现的成功几率肯定是渺小的。
4) R-Relevant-相关性✅
要达到理想的减肥效果需要有一种内在的驱动力，比如完成一阶段减肥之后，出现一些有效的成果，可以采用激励机制为下一阶段的减肥加油鼓劲。
当你有了足够的欲望和刺激之后，无论是制定计划还是落实计划都会比之前顺利得多。很多减肥失败者，多多少少缺乏点减肥的动力。✅
我的动力就是穿上自己想穿的衣服，让自己漂漂亮亮地出门！
5) T-Time-时间
制定一份合理的减脂计划需要花费一定的时间。根据不同基数人群，可以定短期和长期的减肥计划。
减肥是一辈子的事业，需要投入大量的时间和精力才能有所回报，另外建议减肥滴朋友可以把减肥时间轴拉得稍微长一些哦，我当时给自己制定计划的时间轴在3个月左右。
看到这里，我想各位童鞋心里应该有了具体的健身目标了吧，请根据自己实际能够保证投入的时间情况来科学制定自己的健身目标喔。
科学的减脂方法+乐观的心态+早睡早起的养生作息，换来的成果是甜的：
最后，关于体重目标
瘦，首先跟心态和生活习惯有关，然后跟身材有关，最后才跟体重有关。
记住：你要看上去很美，而不是站上去很轻！
因为比起体重秤上的数字，匀称窈窕的体态才是肉眼可见的美。
